Schneller Muskelaufbau mit diesen 4 einfachen Tipps

Schöne Muskeln sind ein Statussymbol und stehen für Manneskraft, Attraktivität und Stärke. Aspekte, die jeder Mann haben möchte und sich daher ehrgeizig dem Hanteltraining widmen. Meist wird dabei zu leistungssteigernder Sportnahrung bis hin zu verbotenen Mitteln gegriffen, um dem Muskelaufbau auf die Sprünge zu helfen.

Ein schlimmer Irrtum, der gesundheitsheitliche Schäden nach sich ziehen kann. In diesem Artikel möchte ich zeigen, dass es auch anders geht. Wie man auf natürlichem Weg das Muskelwachstum beschleunigen kann ohne Sportnahrung oder gar gefährliches Doping zu verwenden. Dazu habe ich 4 Punkte ermittelt, die in der Summe den alles entscheidenden Vorsprung für schnellen Muskelaufbau darstellen.

Punkt #1 - Das Training

Ohne Training kein Muskelaufbau. Daher bildet Punkt 1 den Start und stellt die Grundlage dar. Aufgrund der Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten und der schier undurchsichtigen Informationsvielfalt zum Thema Muskelaufbau, habe ich nun einige wesentliche, aber elemtare Trainingsregeln notiert.

Muskelaufbau Grundregeln:

• Trainingsumfang: Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche
• Anzahl der Sätze 3
• Übungen: für kleine Muskeln, wie Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch, Waden, mit 2 Übungen, große Muskeln, wie Rücken, Beine, Brust, mit 3 Übungen.
• Anzahl der Wiederholungen: zwischen 6 und 12

Der alles entscheidende Punkt ist nicht das Training oder die Trainingsmethode selbst, sondern die Umsetzung, denn ist es außerordentlich wichtig sich in jedem Training zu verbessern. Muskelwachstum ist nur möglich, wenn ein überschwelliger, stets größerer Reiz auf den Muskel einwirkt. Eine schrittweise Steigerung der Belastung im Training, beispielsweise durch die Steigerung der Trainingsgewichte, ist daher ideal.

Punkt #2 - Ernährung

Wurde ein überschwelliger Reiz im Training gesetzt, so liegt es dann am Körper selbst mit dem Aufbau von Muskeln zu reagieren. Der Körper kann Muskeln jedoch nur aufbauen, wenn optimale Bedingungen geschaffen wurden. Das heißt, wenn die Muskelaufbau Ernährung genügend Kalorien und Nährstoffe enthält.

Man sollte mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 80kg schweren Athleten wären dies 160g Eiweiß pro Tag.
Protein (Eiweiß) ist vor allem in Fisch, Fleisch, Eier, Magerquark und Käse vorhanden. Diese Proteinquellen liefern die größten Eiweißmengen, sind natürlich und enthalten genügend muskelaufbauende Kalorien.

Viel Eiweiß und ein Kalorienüberschuss stellen für den menschlichen Körper und die Verdauung eine Belastung dar, welche durch viel Flüssigkeit, in Form von Wasser oder Tee, gemindert werden kann. Zudem verbessert ein ausreichend hydrierter Körper die Leistungsfähigkeit.

Punkt #3 - Erholung

Punkt 3 in der "Schneller-Muskeln-Aufbauen"-Gleichung stellt die Erholung dar, welche ein oft missachtetes, aber doch so wichtiges Element neben Training und Ernährung ist.

Von extremer Wichtigkeit für eine ausreichende Erholung ist Schlaf, um die Zellerneuerung, das heißt der Muskelaufbau überhaupt zu ermöglichen. Ein guter Richtwert für ausreichend Schlafen stellen 8 Stunden pro Nacht dar plus eine Stunde Nickerchen am Nachmittag.

Mit insgesamt 9 Stunden Schlaf sollte jeder ausreichend erholt sein, um sich schneller zu regenerieren.

Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens 48 Stunden pausiert werden, um dem gesamten Körper ausreichend Erholung zu gönnen. Daher ist ein mehr als 3-maliges Training pro Woche nicht notwendig.

Nicht die Erholung einzelner Muskeln steht im Vordergrund, sondern des gesamten Körpers.
Wer durch Alltag, Job oder gesundheitliche Einschränkungen starkem Stress ausgesetzt ist, sollte noch mehr Acht auf die Erholung legen, denn Stress vermindert die Regenerationsfähigkeit und damit das Muskelwachstumspotential.

Punkt #4 - Motivation

Die Motivation bildet das Kernelement aller zuvor genannten Elemente. Denn wer dauerhaft in der Lage ist motiviert Training, Ernährung und Erholung zu meistern, wird sehr schnell sehr große Erfolge beim Muskelaufbau haben.

Jeder Punkt ist für sich wichtig, doch nur in der Summe wird man schnell und vor allem dauerhaft Muskeln aufbauen. Und keine Sportnahrung und kein Doping ist in der Lage diese Elementenkette zu durchbrechen.

Jeder der zuvor genannten Punkte ist wichtig, doch NUR in der Summe kann man damit extreme Muskelzuwächse erreichen.

Der Erfolg meiner Kunden und mir selbst gibt mir Recht, dass diese einfachen Punkte so effektiv sind.

Ich hoffe dir haben meine Trainingstipps gefallen und du wendest diesen ab sofort in deinem Workout an!

Mit besten Grüßen

Viel Erfolg

Thomas

Muskelaufbautrainingsplan - 10 Quick Tipps

Ein durchdachter Muskelaufbautrainingsplan ist maßgeblich für starken und kontinuierlichen Erfolg beim Muskelaufbau. Die jetzt enthüllten zehn Geheimnisse sollen dich dabei unterstützen dein Muskelaufbauerfolg zu durchdenken und Versehen zu unterbinden.

Ich werde Falschaussagen aufdecken und dir zeigen, welche Dinge in deinem Muskelaufbau Trainingsplan wirklich wichtig sind, damit du deine Ziele mit Bestimmtheit und geschwind erreichst.

1.) Die besten Kraftübungen

Bodybuildingübungen sind die beste Wahl unter den Muskelaufbauübungen. Sie verlangen nicht nur den Zielmuskel, sondern auch Muskelschlingen. Damit entsteht der wichtigste Muskelreiz, der das Muskelwachstum wesentlich beschleunigt.

Nachfolgend eine Aufzählung der Muskelpartien und die dazugehörige Übung:

• Brust: Bankdrücken


• Schultern: Schulterdrücken im Sitzen


• Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern


• Bizeps: Langhantelcurls


• Trizeps: enges Bankdrücken


• Oberschenkel: Kniebeugen


• Waden: Wadenheben im Stehen


• Bauch: Anheben der Beine

2.) So viele Wiederholungen solltest du machen

Zu jeder Kraftübung und in jedem Satz, sowie bei jedem Muskel sollte der Bereich der Wiederholungen hauptsächlich zwischen sechs und 10 liegen. Genannter wird auch als Muskelaufbaubereich dargestellt indem der Muskel für ein Wachstum am besten aktiviert wird.

Es ist ein Fehler Muskeln, wie beispielsweise das Sixpack oder den Zwillingswadenmuskel mit hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Diese reagieren wie jeder andere Muskel auch und bedürfen daher für ein Wachstum den Raum zwischen 6 und zehn Wiederholungen.

3.) Die Satzzahl

Generalisierend kann jeder folgende Maßgabe gebrauchen:

• Für kleine Muskeln wie Bizeps, Unterarme, Trizeps, Bauch, Waden und Schultern: 2 bis 3 Sätze


• Für große Muskelbreiche wie Rücken, Oberschenkel und Brust: 3 bis 4 Sätze

Die exakte Menge, wie bei den Sätzen, kann auch bei den Muskelaufbauübungen genutzt werden.

4.) Die Intensität

Die Intensität bestimmt wie viele Übungen, Sätze und Trainingseinheiten man machen sollte. Eine hohe Intensität, das zeigt ein Training bis zum Muskelversagen, erfordert weniger Sätze und Übungen. Hier muss zwingend das Trainingsausmaß geteilt werden!

Trainingstage, die eine niedrigere Intensität aufweisen, können im Trainingsvolumen vergrößertin die Höhe geschraubt werden. Wie beispielsweise in den oben genannten Satz -und Übungszahlen.

5.) Auf die Ausführung kommt es an

Hier gilt: Qualität vor Quantität

Jede Übung in einem Trainingsplan für Muskelaufbau muss technisch sorgfältig über den vollen Bewegungsradius und mit sicherer, sowie langsamer Übungsausführung absolviert werden.

Schwung, Reißen oder Stoßen sind unerlaubt und steigern das Risiko einer Verletzung erheblich. Im Übrigen nehmen diese Schummelmöglichkeiten den aufbauenden Reiz vom Muskel, sodass das Muskelwachstum vermindert wird.

6.) Die Wichtigkeit schwerer Gewicht

Die Gewichte im Training sollten stets schwer sein. Es ist unbedingt notwendig die Gewichtsbelastung von Einheit zu Einheit zu steigern, um Wachstumsstillstand zu umschiffen.

7.) Mehr Erholung gleich mehr Muskeln

Muckis entwickeln sich nur in der Erholungszeit. Folglich sollte immer in jedem Fall in regelmäßigen Phasen eine Erholung erfolgen, um dem gesamten Körper Zeit zur Regeneration zu genehmigen.

Je größer die Intensität im Training ist, desto mehr Wiederherstellungszeit ist von nöten. Ein Tag Auszeit zwischen den Trainingssessions ist allgemein und unabhängig von der Intensität empfehlenswert.

Alle 3 bis 6 Monate sollte dazu noch ein bis 2 Wochen Pause komplett ohne Tage des Trainings geschehen.

8.) Aufwärmen

Hohe Trainingsgewichte stellen eine starke Spannung für Sehnen, Bänder und Knochen dar. Zu jeder Trainingseinheit muss darum zwangsläufig ein allgemeines Aufwärmen mit 5 bis fünfzehn Minuten Herz-Kreislauf-Training geschehen.

Danach ist es wichtig jeden Muskelbereich mit besonders leichtem Gewicht und 15 bis 20 Wiederholungen speziell vorzubereiten.

9.) Ernährung beim Muskelaufbau

Mit Hilfe durchdachten Ernährung wird ein Trainingsplan Muskelaufbau erst so richtig leistungsfähig. Der krasseste und einfachste Tipp hierbei ist genug Protein zu sich zu nehmen. Da in den meisten Fällen in diesem Zusammenhang ein Mangel bei einer Menge Athleten vorkommt, sollte dieser Fingerzeig doppelt so ernst genommen werden.

Ich empfehle dir zumindest 2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Dabei gilt wirklich: Pro Kalendertag. Der Köper kennt keine Freizeit, keine Semesterferien oder Verpflichtungen. Daher ist diese Menge unentbehrlich täglich einzuhalten.

10.) Stetigkeit

Je länger du deinen Muskelaufbautraining befolgst beziehungsweise diese Ratschläge beherzigst, desto größer wird dein Erfolg sein.

Ich wünsche dir alles Gute bei der Umsetzung dieser Kniffe

Herzliche Grüße

Thomas

P.S.: Vielmehr Tipps zum Muskelaufbau lege ich dir hier ans Herz.

Muskel Trainingsplan

Ein Muskel Trainingsplan ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainingsplans für jeden Bodybuilder, aber selbstverständlich zugleich auch für jeden anderen Sportler, der seine sportliche Aktivität gezielt ausüben möchte, um die körperlichen Fähigkeiten und das Bodystyling zu optimieren.

Dabei ist es von besonderer Wichtigkeit, möglichst regelmäßige Trainingszeiten-und Trainingsintervalle zu haben, deren Erfolge in regelmäßigen Abständen rückwirkend begutachtet und bestenfalls dokumentiert werden sollten.

Nur so können Veränderungen zeitnah festgestellt werden, die dann sowohl positiver als auch negativer Natur sein können. Bei einer positiven Veränderung kann davon ausgegangen werden, das der Trainingsplan erfolgversprechend ist und genau zu dem Ziel führt, das angestrebt wird. Negative Veränderungen, zu denen auch langfristige Stillstände gehören, weisen dagegen grundsätzlich auf einen Missklang hin, so dass umgehend gegengesteuert werden sollte, um den Körperstatus wieder effektiv zu fordern.

Dabei kann die negative Veränderung eine Vielzahl von Gründe haben, so dass der Muskel Trainingsplan und seine Erfolge immer mit einem versierten Trainer besprochen werden sollten.

Neben einem Muskelaufbau Trainingsplan, sollte aber immer auch der Fitnesstrainingsplan und Ernährungsplan beachtet werden, denn nur in der Gesamtheit sind alle Pläne wirkungsvoll und Erfolg bringend. Hier gilt es also weiterhin zu beachten, dass ein Muskelaufbau nur dann erfolgen kann, wenn der Körper über genügend Ausdauer und Kondition verfügt, um die nötigen Übungen durchführen zu können. Wer dabei noch nicht die nötige Kraft für Kraftsport aufbringt, muss sich mit weiterem Ausdauertraining begnügen. Dies bedeutet in diesem Fall kein Rückschritt, sondern hilft einer schädlichen Überlastung und einem ungewollten Rückbau von schon vorhandenen Muskeln vorzubeugen.

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