Ich werde Falschaussagen aufdecken und dir zeigen, welche Dinge in deinem Muskelaufbau Trainingsplan wirklich wichtig sind, damit du deine Ziele mit Bestimmtheit und geschwind erreichst.
1.) Die besten Kraftübungen
Bodybuildingübungen sind die beste Wahl unter den Muskelaufbauübungen. Sie verlangen nicht nur den Zielmuskel, sondern auch Muskelschlingen. Damit entsteht der wichtigste Muskelreiz, der das Muskelwachstum wesentlich beschleunigt.
Nachfolgend eine Aufzählung der Muskelpartien und die dazugehörige Übung:
- Brust: Bankdrücken
- Schultern: Schulterdrücken im Sitzen
- Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern
- Bizeps: Langhantelcurls
- Trizeps: enges Bankdrücken
- Oberschenkel: Kniebeugen
- Waden: Wadenheben im Stehen
- Bauch: Anheben der Beine
2.) So viele Wiederholungen solltest du machen
Zu jeder Kraftübung und in jedem Satz, sowie bei jedem Muskel sollte der Bereich der Wiederholungen hauptsächlich zwischen sechs und 10 liegen. Genannter wird auch als Muskelaufbaubereich dargestellt indem der Muskel für ein Wachstum am besten aktiviert wird.
Es ist ein Fehler Muskeln, wie beispielsweise das Sixpack oder den Zwillingswadenmuskel mit hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Diese reagieren wie jeder andere Muskel auch und bedürfen daher für ein Wachstum den Raum zwischen 6 und zehn Wiederholungen.
3.) Die Satzzahl
Generalisierend kann jeder folgende Maßgabe gebrauchen:
- Für kleine Muskeln wie Bizeps, Unterarme, Trizeps, Bauch, Waden und Schultern: 2 bis 3 Sätze
- Für große Muskelbreiche wie Rücken, Oberschenkel und Brust: 3 bis 4 Sätze
Die exakte Menge, wie bei den Sätzen, kann auch bei den Muskelaufbauübungen genutzt werden.
4.) Die Intensität
Die Intensität bestimmt wie viele Übungen, Sätze und Trainingseinheiten man machen sollte. Eine hohe Intensität, das zeigt ein Training bis zum Muskelversagen, erfordert weniger Sätze und Übungen. Hier muss zwingend das Trainingsausmaß geteilt werden!
Trainingstage, die eine niedrigere Intensität aufweisen, können im Trainingsvolumen vergrößertin die Höhe geschraubt werden. Wie beispielsweise in den oben genannten Satz -und Übungszahlen.
5.) Auf die Ausführung kommt es an
Hier gilt: Qualität vor Quantität
Jede Übung in einem Trainingsplan für Muskelaufbau muss technisch sorgfältig über den vollen Bewegungsradius und mit sicherer, sowie langsamer Übungsausführung absolviert werden.
Schwung, Reißen oder Stoßen sind unerlaubt und steigern das Risiko einer Verletzung erheblich. Im Übrigen nehmen diese Schummelmöglichkeiten den aufbauenden Reiz vom Muskel, sodass das Muskelwachstum vermindert wird.
6.) Die Wichtigkeit schwerer Gewicht
Die Gewichte im Training sollten stets schwer sein. Es ist unbedingt notwendig die Gewichtsbelastung von Einheit zu Einheit zu steigern, um Wachstumsstillstand zu umschiffen.
7.) Mehr Erholung gleich mehr Muskeln
Muckis entwickeln sich nur in der Erholungszeit. Folglich sollte immer in jedem Fall in regelmäßigen Phasen eine Erholung erfolgen, um dem gesamten Körper Zeit zur Regeneration zu genehmigen.
Je größer die Intensität im Training ist, desto mehr Wiederherstellungszeit ist von nöten. Ein Tag Auszeit zwischen den Trainingssessions ist allgemein und unabhängig von der Intensität empfehlenswert.
Alle 3 bis 6 Monate sollte dazu noch ein bis 2 Wochen Pause komplett ohne Tage des Trainings geschehen.
8.) Aufwärmen
Hohe Trainingsgewichte stellen eine starke Spannung für Sehnen, Bänder und Knochen dar. Zu jeder Trainingseinheit muss darum zwangsläufig ein allgemeines Aufwärmen mit 5 bis fünfzehn Minuten Herz-Kreislauf-Training geschehen.
Danach ist es wichtig jeden Muskelbereich mit besonders leichtem Gewicht und 15 bis 20 Wiederholungen speziell vorzubereiten.
9.) Ernährung beim Muskelaufbau
Mit Hilfe durchdachten Ernährung wird ein Trainingsplan Muskelaufbau erst so richtig leistungsfähig. Der krasseste und einfachste Tipp hierbei ist genug Protein zu sich zu nehmen. Da in den meisten Fällen in diesem Zusammenhang ein Mangel bei einer Menge Athleten vorkommt, sollte dieser Fingerzeig doppelt so ernst genommen werden.
Ich empfehle dir zumindest 2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Dabei gilt wirklich: Pro Kalendertag. Der Köper kennt keine Freizeit, keine Semesterferien oder Verpflichtungen. Daher ist diese Menge unentbehrlich täglich einzuhalten.
10.) Stetigkeit
Je länger du deinen Muskelaufbautraining befolgst beziehungsweise diese Ratschläge beherzigst, desto größer wird dein Erfolg sein.
Ich wünsche dir alles Gute bei der Umsetzung dieser Kniffe
Herzliche Grüße
Thomas
P.S.: Vielmehr Tipps zum Muskelaufbau lege ich dir hier ans Herz.
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